Mina hemligheter till en vältränad rumpa! - My secrets to a well trained booty!
Emma Kerbs- 1 nov. 2017
- 5 min läsning
Nuförtiden har rumpträning blivit värsta grejen och jag kan faktiskt förstå hypen, då en vältränad rumpa kan vara riktigt snygg. Jag personligen satsar ju på hela kroppen, men kanske lite extra när det gäller benen och rumpan. Jag avundas dessutom alla som har fina och starka baksida lår, eftersom mina baksida lår är hur svaga som helst.
Anyway, så har jag listat ut några sätt hur man kan förbättra och maximera rumpträningen, så om ni är intresserade av det är det bara att fortsätta läsa!
It has nowadays become a thing to do fun butt-workouts and to get a nice, big booty. I can actually understand the hype, since a well-shaped butt can look really nice. I personally try to train my whole body and do not only focus on my butt, but I may put a tiny bit extra effort and time in when it comes to legs and butt-workouts. I also envy everyone who has nice and strong hamstrings because mine are and have always been really weak.
Anyway, I've figured out some ways to improve and maximize butt training so if you're interested in that, just keep reading!
Kombinationer av tunga + lätta övningar
Såhär fungerar det: när du tror att du inte kan ge mer, kan du definitivt ge mer. Därför gillar jag, när jag till exempel gör utfall, att lägga in pulses (pulses - man "pulsar" samma övning. Med squats är det att man gör snabba, korta squats och att "gunga"/"pulsa". Med utfall är det samma sak fast i utfallsposition och man byter inte ben, utan man pulsar kanske 10-20 gånger och sedan byter man ben) direkt efter vanliga utfall, alltså utan att lägga ner vikten mellan vanliga reps och pulses.
Ett annat exempel är benböj och utfall i en och samma övning. Benböj är vanligtvis lite jobbigare att utföra än utfall, vilket gör den här övningen perfekt, eftersom man då kan ha relativt tungt på benböjen samtidigt som man sedan fortfarande orkar utfallen.
Alltså: bestäm dig för hur många reps du vill göra av varje, börja med benböjen och avsluta sedan med utfall direkt efter. Känner du dig riktigt busig kan du ju lägga in lite pulses även här!
Du kan även göra en övning i en maskin och sedan göra en annan, enklare övning utan vikt, men med ett elastiskt band runt låren direkt efter. På så sätt får du tyngden - vilket bygger stora muskler - och du får även med de små, uthålliga musklerna. Till exempel benpress i maskin och sedan gående squats med band.
Combinations of heavy + light exercises
Here's how it works: when you think you can't give more, you can definitely give more.
I therefore like to, for example, insert pulses on each leg immediately after the regular exercise, this without putting the weight down between the regular reps and pulses. That just really makes the legs and butt work and brings it the extra mile.
Another example is squats and lunges in one and the same exercise/set. Squats are usually a bit heavier than lunges, which makes this exercise perfect, because you're still able to push yourself to lunges after you did your squats. SO: decide how many reps you want to do each exercise, start with squats and then finish with lunges immediately after. If you are having way too much fun, you can add some pulses here too!
You can also do an exercise in a machine and then do another, easier exercise without weights, but with an elastic band around your thighs immediately after. That way you get the weight - which builds big muscles - and you also get the small, enduring muscles. For example: leg press in machine and then walking squats with bands.
Kombinationer av övningar som fokuserar på olika muskler
Jag tycker om att variera mellan fokus på baksida lår och fokus på rumpa. Alltså man väljer en övning som är fokus på baksida lår, till exempel raka marklyft och kombinerar det (i samma set) med benböj. Detta är jättebra att göra i kabelmaskinen med ett rakt handtag, så byt ut rephandtaget i första bilden här nedan med ett rakt handtag så blir det kanon.
Squats i kabelmaskin - på bilden nedan ser ni att jag har lagt till ett elastiskt band och små vikter vid mina tår, vilket ger extra kontakt i övningen.
Exercise-combinations that focus on different muscles
I like to vary between focusing on my hamstrings and on my butt. So you choose an exercise you like that focuses on your hamstrings, for example straight dead lifts and combine it (in the same set) with squats. This is great to do in the cable machine with a straight handle, so replace the reed handle in the first image with a straight handle and it will be great, hurtful, but great!
Squats in the cable machine - You can see in the picture that I added an elastic band and small weights to my toes, giving me extra contact in the exercise.
Raka marklyft i kabelmaskin - man börjar med att stå rakt och sänker sedan fram överkroppen med raka armar och ganska raka ben. Det är ok om rumpan putar lite och det är okej om det känns lite grann om man kommer ramla; det kommer man inte om man lägger vikten i hälarna och rumpan. Man bör fällas ihop lite grann som en fällkniv.
Straight dead lifts in cable machine - begin with standing straight and then lower your upper body with straight arms and fairly straight legs. It's ok if it feels like you're going to fall: it's not going to happen if you put your bodyweight in your heels and butt. It should look a little bit like a folding knife.
Marklyftsvarianter En annan sak som jag har gjort är att jag har kombinerat raka marklyft och vanliga marklyft. Känns jättebra och är en rolig variation!
Dead lift-variations Another thing I've done is that I've combined straight dead lifts and normal dead lifts. Feels great and is a fun variation!
Det var det jag hade för idag!
Det här inlägget gjorde väldigt ont att skriva, eftersom jag är sjuk och inte har tränat på snart en vecka, men snart är jag tillbaka! Längtar så mycket ni har ingen aning. Ni kan också se fram emot mer rumpträning, även lämpligt för hemmet, då jag (äntligen) snart får hem mina booty bands! Tagga!
Lycka till med träningen!
That's all I had for you today!
Writing this post really hurt because I'm sick and haven't been training for almost a week, but soon I'll be back! I miss it so much you have no idea. You can also look forward to more butt-workouts, even at-home workouts, because I (finally) am soon getting my booty bands! Yey!
Happy training!
Σχόλια