TABATA

Vad är tabata egentligen och varför älskar jag det så mycket?

Tabata är en träningsform - en slags uthållighetsträning - som är väldigt effektiv om man vill svettas ordentligt och förlora något kilo utan att behöva lägga ner mer än 15-20 minuter på träningen. Det är utan tvekan jobbigt och de första gångerna man gör det svär man till sig själv att aldrig göra om det, men tro mig, man gör om det. Helt enkelt för att det är så enkelt och bra.

Reglerna Välj ut 2-4 övningar som du vill göra. Jag rekommenderar att du väljer 4 övningar för att hålla igång variationen och välj övningar som är anpassade till din träningsnivå. Ladda ner en tabataapp eller gå in på till exempel http://www.tabatatimer.com/ för att förenkla träningen. Du kan självklart kolla på en vanlig nedräknare eller timer på mobilen, men det kan bli rätt jobbigt efter ett tag.

Tabata med exempelövningarna jumping jacks, mountain climbers, burpees och squats:

10s. paus 20s. jumping jacks 10s. paus 20s. mountain climbers 10s. paus 20s. burpees 10s. paus 20s. squats

och detta håller då på i 3-10 minuter, beroende på vad man orkar, sedan får man en längre paus på 1-2 minuter och sedan fortsätter man med tabatan som innan, om man orkar det.

Exempel på tabatans påverkan på kroppen Fettminskning pga de korta intervallerna. Anaerobiska och aerobiska kapaciteter ökar. Ökad VO2 max - den högsta nivån av syreförbrukning under träning - 13% på sex veckor.

Exempelövningar (övningarna i kursiv text är enklare eller går att förenkla genom att de tex utförs långsammare) Jumping jacks

Mountain climbers (långsamma eller snabba)

Höga knän Butt kicks Skater hops Squats Lunges/Utfall Squat jumps

Burpees

Hoppa hopprep

Appar att ladda ner

Tabata Pro - Tabata Timer (kostar 29,50kr)

Tabata Timer for HIIT (gratis) My Tabata Timer (gratis) Tabata timer with music (gratis) Tabata Workout Timer (gratis - lite mer allround)

Variationer

Om man vill träna styrka samtidigt som uthållighet är det helt okej att lägga in styrkeövningar i tabatan. Till exempel armhävningar eller crunches.

OBS

Tabata är en högintensitets-träning, vilket innebär att om man precis börjar med det borde man kanske förlänga vilointervallerna till, till exempel 15 sekunder eller förkorta arbetsintervallerna. Dessutom så är det viktigt att i början ta relativt enkla övningar såsom jumping jacks eller långsamma mountain climbers och man måste definitivt inte göra 15-20 minuter i början om man känner att det blir för mycket.

Ha kul med träningen! Emma