Sök

Benträning - övningar för dig som har tröttnat på vanliga benböj

Emma Kerbs
24 feb. 2017
3 min läsning

Det är dags igen. Dagen i veckan som vi alla har väntat på. Ja, mina vänner, jag snackar ben. När det gäller ben är det (i alla fall för mig *host*) lätt att fastna i tre övningar, nämligen benböj, marklyft och utfall. Jätteroligt att göra dessa varje gång man tränar ben, eller inte. Så, jag har tagit hjälp av min goda vän Instagram och hittat lite roliga övningar som både tränar upp styrkan i benen och rumpan, samtidigt som dem är funktionella.

Här är 5 övningar som ni kan göra när ni har tröttnat på standardövningarna:

Tips innan ni börjar: jag satte ihop övningarna till ett pass och gjorde mer eller mindre 4 set och 10 repetitioner på varje övning. Ibland mindre reps, om jag hade lite mer vikt. Är det en övning där man tränar ett ben i taget körde jag 10 (ibland mindre, beroende på övning och vikt) per ben. Tänk på att göra lika många reps på varje ben.

Utfall på StepUp bräda i kabelmaskin Jag vet, det låter komplicerat, men det är det inte. Jag älskar denna. Jag kan aldrig riktigt bestämma mig vart det känns mest; i framsida lår, baksida lår eller i rumpan. Starta med ena foten på brädan, andra längre ut bakåt, som i ett utfall, och pulsa långsamt upp och ner på samma ben ungefär 10 gånger. Byt sedan ben. Spänn magen hela tiden och lyft med benet som är på brädan.

Utfall på StepUp bräda i smithmaskin + högt knä

Denna är helt underbar! Starta med båda fötterna på brädan, stången på axlarna, gå ner med 1 ben i ett utfall, tillbaka upp och sätt inte ner foten på brädan utan upp med knät mot bröstet och ner i ett utfall igen. Easy peasy. Ha fötterna lätt isär när du börjar, rak rygg och spänd mage. Testa först övningen innan du lägger på vikt, så att ni vet hur den fungerar.

Benböj + sidospark + elastiskt band runt lår Här kan ni variera jättemycket. Det går att bara köra med bandet, det går att lägga till en hantel, det går att lägga till en stång på axlarna. Alternativet med bara bandet gillar jag att göra i ett superset i kombination med en lite tyngre övning.

Ett superset är när man kombinerar 2 eller fler övningar och räknar det som 1 set. Det är min enklare förklaring för ett superset, men här är också ett snabbt citat från Google om vad det är: "Superset är ett sätt att träna där man gör två övningar tätt följande på varandra utan vila emellan. Vanligast är att man gör detta som ett antagonistset, där man i första övningen tränar muskler som flexerar (böjer) och i den andra övningen tränar dess antagonister, de muskler som extenderar (sträcker ut)."

Selfie-paus

Split squat Ännu en utfallsvariant (även om dess namn innehåller squat) och ännu en jättebra övning! Ena foten på bänken, andra framåt som i ett utfall. Två hantlar vid sidan av kroppen och lyft och sänk som pulses kanske 10 gånger. Byt ben. Spänning i magen hela tiden och rak rygg.

Benböj i kabelmaskin med tår på viktplattor + elastiskt band

Denna är jättebra, inte bara för att det är lite lättare att få bättre hållning och därmed utföra övningen på ett bättre och säkrare sätt, utan även för att man får bra kontakt i hela benet. Utmana er och lägg till det elastiska bandet på låren! Tårna är på viktplattorna för att man lättare ska få kontakt med benet. Prova med och utan och försök känn skillnaden!