Hur tränar jag? - min träningsvecka

Personligen tycker jag att det är jättekul att se hur andra tränar och lägger upp sin träning under veckan, eftersom det kan ge lite inspiration och ett nytt sätt att tänka hur man lägger upp den egna träningen. Därför tänkte jag att det kanske kan vara lite kul att berätta hur jag själv tränar! Jag skriver ju ofta upp mina pass i inläggen, men det är ändå svårt att få en överblick på hur det kan se ut.

Alla satsar ju på olika saker och tränar olika beroende på vad de tycker är roligt. Jag tycker att styrketräning är roligast och därför är det övervägande det som täcker min träningsvecka.

Självklart är ju inte detta hugget i sten heller, eftersom jag ofta jobbar efter skolan och inte hinner träna då, eller tränar på morgonen istället. Så jag tänker ta upp en skolvecka då jag bara jobbar en gång i veckan och kan träna efter skolan. Är det lov kan jag ju träna "hur mycket som helst" även om jag jobbar, eftersom skolan då inte tar upp 8 timmar av min dag.

Måndag: Biceps och triceps. Måndagar brukar alltid vara perfekta armdagar eftersom helgens program till 90% av tiden är ben, så det är skönt att få in variationen och träna något annat - eftersom jag ju redan tränar ben 2 gånger i veckan. På måndagar går jag alltså igenom bicepsen och tricepsen och tränar korta och långa musklerna, muskeluthållighet och muskelstyrka.

Tisdag: Axlar; som får en egen dag i veckan, mestadels för att det är så kul att träna axlar och det finns så många olika övningar att göra och muskler att komma åt. Här försöker jag fokusera på framsidan, översidan och baksidan av axlarna. Självklart är det bara en övergripande beskrivning, eftersom axlarna (och armarna för den delen också; se måndag) består av fler muskler, men min övergripande beskrivning är som sagt framsida, översida och baksida. Jag lägger ungefär 2 övningar för varje del.

Framsida: En av övningarna som jag gillar är att stå i "squatmaskinen" och istället för att göra benböj pressa upp maskinen med armarna. På andra bilden nedan ser ni en liknande maskin, fast tänk istället att man står rakt och pressar med armarna framåt och uppåt.

Nacke och "översida": inget konstigt; lateral raises, axelpress och "axelryckningar".

"Baksida": Till exempel axelpress bakom ryggen som man skulle kunna kalla det. Man är i smithmaskinen, har stången långt ner vid rumpan, sätter händerna väldigt nära varandra och lyfter uppåt. Som på tredje bilden, fast händerna närmare ihop.

Onsdag:

Onsdagar brukar vara min första "legday", alltså benträning. Här fokuserar jag på framsida lår och jobbar mycket med benböj, vanliga marklyft, benpress och leg extensions. Även utfallsvarianter som till exempel split squat kommer med här.

Torsdag:

I det här fallet vilar jag, eftersom jag ofta jobbar på torsdagar.

Fredag: Rygg; mycket roddvarianter. Jag brukar köra vanliga rodd med stång, rodd uppifrån i kabelmaskinen, vanliga nedifrån i kabelmaskinen och raka ryggdrag uppifrån i kabelmaskinen. Den sistnämnda övningen, som inte är rodd ser ni på nästa bild.

Lördag: Lördagar brukar vara cardio och magdagar. Inget konstigt med det, cardion brukar vara löpning (eller ja, jogging om jag springer ute för att min kondition inte är den bästa) och framförallt intervaller om jag är på löpbandet. För övrigt brukar det avslutas med någon slags tabata.

I magträningen brukar det ingå kroppsviktövningar som hanging pikes - raka och sneda -, övningar i kabelmaskinen där foten fästs i maskinen och man måste dra med magen på något sätt (närmare inlägg om magträning kommer snart) och mer "ofunktionella" övningar i maskiner som bara går ut på att bygga muskler och styrka.

Söndag:

Veckans sista benträning! Denna gången ligger fokus på baksida lår och rumpa och på senaste tiden har jag varierat mellan dessa, alltså 1 övning baksida lår, nästa övning rumpa och så vidare. Här gillar jag också att lägga in superset med elastiska band och även använda banden i själva övningarna (om det går).

Om ni har tagit er genom hela inlägget så grattis och jag hoppas att ni även blev lite inspirerade av det! Detta är ju en rutin som man själv måste hitta och känna hur det passar ens vardag bäst.

Om ni undrar varför benträningen just ligger på onsdagar och söndagar, så är det eftersom jag oftast får så pass träningsvärk efter det att jag helst vilar minst 2 dagar innan nästa benpass. Sedan så springer jag också oftast 10-20 minuter innan eller/och efter varje styrkepass. Varje styrkepass brukar ta mellan 1-1,5h.

Lycka till med träningen!