Bygg upp rumpan hemma!

Ibland vill man inte gå till gymmet, så är det bara. Ibland orkar man inte lämna huset för att svettas bland andra svettiga människor och sedan ta sig hela vägen hem igen. Det är dock ingen anledning att skippa träningen, så jag har samlat ihop några riktigt bra rumpövningar som bygger muskler och som man inte behöver värsta gymmet för.

I bilderna la jag även till fotledsvikter om man vill ha en större utmaning. Tänk dock alltid på att bra form är bättre än mycket vikt.

1. Squats med sidospark.

Detta är en ganska basic övning, men den är bra. Börja med en vanlig benböj (squat). Fötterna lätt isär, rak rygg och spänd mage. När du går upp lyfter du samtidigt ena benet åt sidan och pressar upp så mycket som det bara går, håller emot, sätter ner det igen, gör en till benböj och upprepar. Gör ungefär 10 per ben 3-4 gånger, eller vad du känner passar dig.

2. One legged dead lift.

Rak rygg, spänd mage, avslappnade axlar. Lyft ena foten upp och bakåt, håll i någon sekund och sänk långsamt igen. Sätt sedan INTE ner foten utan upprepa några gånger innan du byter ben. Pressa upp benet så mycket som möjligt och fokusera på att höften är rak och inte vrider sig.

3. Glute Bridge med 1 ben.

Här kan du ha båda benen i golvet om du vill, men prova i alla fall med 1 ben i luften. Ryggen är rak, fötterna lätt isär. När du pressar upp, fokusera på att använda rumpan och håll i, i någon sekund innan du släpper ner igen. Lägg INTE ner rumpan mot golvet. Utför övningen några gånger innan du byter ben.

4. Utfall med press.

Denna liknar övning nummer 2, förutom att startpositionen är ett utfall. Lugna, kontrollerade rörelser, spänning i magen och djupa andetag. Denna kan vara lite vinglig i början, men det är en väldigt bra övning. Utför övningen några gånger på samma ben, innan du byter.

5. Stående Kissande Hunden.

Börja med en benböjs-position, fast med benen ihop. Lyft ena foten från marken utan att ändra benböjs-positionen och lyft benet genom att utgå från knät. Utgår man från knät sträcker man inte ut hela benet och behåller bra kontakt med rumpan. Glöm inte att ha blicken uppe och spänd mage.

Positionen från sidan:

Detta var några av mina favorit no-gym rumpövningar och jag hoppas att ni provar dem och sätter ihop ett eget litet pass.

Lycka till med träningen!