Hemma Booty-Building! - At home Booty-Building!

11 nov. 2017
4 min läsning

Förra veckan skrev jag ett inlägg som handlade om mina hemligheter till en vältränad rumpa (klicka här för att komma dit) och det gav mig idén att göra en hel serie med rump-övningar och träningspass som man kan göra hemma, på gymmet och övningar som jag faktiskt gör regelbundet och som jag anser är riktigt effektiva.

En annan sak som har inspirerat mig till detta är mina Booty-Bands från FitPro. Jag älskar färgerna, konceptet och alla 3 styrkor köps på en gång, så man slipper tänka på att leta upp olika styrkor som kanske inte ens passar en. De kommer dessutom i en liten påse och på så vis ligger inte banden lösa i väskan. Dessa band var för mig personligen på hög tid och jag känner att det är någonting som man måste ha i väskan.

Om du vill få 10% rabatt på Booty Bands så klicka här eller använd koden KERBS10!

Last week, I wrote a post about my secrets to a well-trained butt (click here to get there) and it gave me the idea of doing a whole series of butt-exercises and workouts that you can do at home, at the gym and exercises that I actually do regularly and I think are really effective.

Another thing that inspired me to this are my Booty-Bands from FitPro. I love the colors, the concept and all 3 strengths are bought at once, so you don't have to look up different strengths that may not even be right for you.

They also come in a small bag which I love because the bands don't have to be loose in your bag. These bands are really something that you have to have in your gym bag!

If you want to get 10% off the Booty Bands click here or use the code KERBS10!

Nu till träningen!

Övningarna som jag har valt ut idag är relativt basic, men riktigt jobbiga! För att få extra effekt kan man lägga till lite vikter eller någonting annat tungt som man har till hands i hemmet. Jag har valt att använda booty bandsen eftersom de gör så att man verkligen får kontakt med musklerna, samtidigt som det blir ett extra motstånd.

Övning 1 - hip thrusts

Detta är en väldigt vanlig övning, men det är ju av en anledning. Den är väldigt bra för de större musklerna i rumpan och känns riktigt bra! Benen i 90 graders vinkel, pressa upp höften så högt det går och sänk sedan långsamt, utan att sätta ner rumpan på golvet. Pressa ut knäna lite lätt när du utför denna övningen.

Now to the workout!

The exercises I have chosen today are relatively basic, but really tuff! You can add some weight or anything else heavy that is available at your home, for extra effect. I have chosen to use the booty bands because they make sure that you get really nice contact with your muscles while at the same time beeing an extra resistance.

Exercise 1 - hip thrusts This is a very common exercise, but it is common for a reason. It's very good for the bigger muscles in the butt and feels really nice! Start with your legs at a 90 degree angle push your hips as high as possible and then slowly lower them, without putting down your butt on the floor. Press your knees outwards a little bit while doing this exercise.

"Saxen"

Nästa övning kallar jag för "saxen". Den går ut på att man har båda fötterna sträckta mot taket och ha benen lite isär så att det uppstår spänning i bandet. Sedan tar man fram ena foten utan att förlora spänningen, håller emot i någon sekund, tar tillbaka benet i utgångspositionen och sedan byter ben. Denna är bra för de små musklerna i rumpan och går även lite på magen!

"Scissors" Next exercise I call the "scissors". Start with having both feet stretched against the ceiling and have your legs a little bit apart so that there is a tension in the band. Then you press one foot forward without losing the tension, hold there for a second, take the leg back to the start-position and then change the leg.

This is good for the small muscles in your butt and also feels a little in the abs!

Gående benböj

Håll benböjspositionen, vikten i hälarna och rumpan ner. Ta ett steg åt sidan, ta ett steg tillbaka och gå ett steg åt andra sidan. Alltså, 1: höger ben åt sidan, 2: vänster ben åt sidan. Du kan också gå flera steg åt ett håll och sedan gå tillbaka!

Walking squats

Keep the squat position, your weight in your heels and your butt down. Take one step to the side, take one step back and one step to the other side. So, 1: right leg aside, 2: left leg aside. You can also walk several steps in one direction and then go back!

Squats med sidospark

Ännu en underbar klassiker! Håll squatposition och lyft ena benet så högt det går, byt sedan ben. Försök att spänna magen hela tiden och håll emot när benet är i luften, samtidigt som det stödjande benet helst ska vara helt still.

Squats with side kick Yet another wonderful classic! Hold squat position and raise one leg as high as possible, then change legs. Try to constantly squeeze your abs and hold when your leg is in the air while the supporting leg should be still.

Back kicks

Fötterna lätt isär, böjda knän.Spänning i magen. Pressa upp och bak ena benet så mycket det går, håll emot i någon sekund och sänk långsamt.

Här har du 2 alternativ: antingen sätter du inte ner foten och lyfter samma ben igen och gör några reps på det sättet, eller så sätter du ner foten och byter ben. Prova båda och se vilken som är roligast!

Back kicks

Feet slightly apart, bent knees. Squeeze your abs. Press up and push one leg back as much as possible, hold there for a second and then lower slowly.

Here you have 2 options: either you don't put your foot down and push up the same leg again and do a few reps that way, or you put your foot down and change your legs. Try both and see which one is more fun!