Booty-Building Part 3 - 3 excercises at home & in the gym!
- Emma Kerbs
- 19 dec. 2017
- 4 min läsning
In cooperation with Fitpro Booty Bands!
Get 10% off the Booty Bands with my code KERBS10 <3
Booty-Building serien är tillbaka med nya övningar (eller nya och nya, jag har aldrig nämnt dem förut), som är utmanande, roliga och fokuserar på att bygga upp that booty! Jag tänker inte babbla mer nu, utan kastar er rakt in i booty-building världen!
Sen också: om ni undrar varför jag inte har på mig skor är det inte för att jag inte har några, jag lovar jag äger träningsskor, men de är egentligen löparskor så de ger inget bra stöd när man gör benövningar och behöver bra kontakt med marken. Därför är de bara fötterna i det fallet bättre för formen.
Inget Gym tillgängligt?
Dessa övningar kan du göra hemma! Använd lagom tungt redskap som du har i hemmet, till exempel fyllda vattenflaskor eller verktygslådor som är väl slutna, och en ihop vikt yogamatta att ha tårna på i övning 2!
The Booty-Building series is back with new gym exercises (or like, not really new, but I've never mentioned them before), which are both challenging, fun and focusing on building that booty! I'm not going to babble more now, but throw you straight into the booty-building world!
Also: if you wonder why I'm not wearing shoes, it's not because I don't own any, I promise, I own training shoes, but they're actually running shoes so they don't give any support when you're doing leg exercises and need good contact with the floor. Therefore are bare feet in this case better for a good form.
No gym available? You can do these exercises at home! Use equipment that is heavy enough for you and that you have at your house, for example filled water bottles or well-closed toolboxes, and a folded yoga mat to have your toes on in exercise 2!
Övning 1 - utfall med mer fokus
Skillnaden mellan att ha stången under kroppen istället för att ha den på axlarna, är att man lyfter på ett annat sätt och aktiverar musklerna på ett annat sätt - man får lite bättre fokus på rumpan. Rak rygg, SPÄND MAGE, axlarna ner och bak och blicken upp om det är svårt att hålla formen.
Och du byter självklart inte ben mellan repsen, eftersom det är omöjligt, utan du pulsar.
Exercise 1 - Lunges with more focus
The difference between having the bar under your body instead of having it on your shoulders is that you lift in another way and activate your muscles in a different way - you get a little better focus on your glutes. Straight back, ABS TIGHT, shoulders down and back and look up if it's difficult to hold your form.
Oh and you obviously don't change legs between reps, because that's impossible; You do pulses.
Övning 2 - varför bara benböj?
Vi alla kan benböj, men den här gör saken lite mer spännande! Använd Booty Bands, hantel OCH ha tårna på en liten viktplatta för extra kontakt! Jag brukar göra ett "drop-set".
Alltså, jag har 2 vikter, en tyngre och en lättare (tex. 20kg och 15kg) och sen kroppsvikt utan hantel. Jag kör alltså 10 reps med 20kg, 10 reps med 15kg och 10 reps med kroppsvikt.
Tänk på att inte låta axlarna ta över på grund av hantelns vikt och att inte böja ryggen, utan ha alltid spänd mage, rak rygg och hakan upp.
OBS: gör hela övningen! Av någon anledning har jag bara bild på när jag är nere i böjen och ingen när jag står upp, men jag ställer mig upp. Det är vanliga benböj fast med en twist.
Exercise 2 - why regular squats?
We all can do squats, but this makes things a little more exciting! Use Booty Bands, dumbbells AND have your toes on a small weight-plate for extra contact! I usually do a "drop-set". Which means: I have 3 weights, one heavier and one lighter (example, 20kg and 15kg) and body weight without dumbbells. So I do 10 reps with 20kg, 10 reps with 15kg and 10 reps with body weight. Be careful not to let your shoulders take over because of the weight of the dumbbell and not to bend your back, and always have a tight stomach, straight back and chin up.
Note: Do the whole exercise! For some reason, I only have a picture of when I'm down in the squat and none when I get up, but I get up. It's normal squats but with a twist, nothing else.
Övning 3 - sidospark med extra motstånd
Okej, så min bästa kompis introducerade mig till hur hon brukar göra den här övningen och den känns så fruktansvärt mycket mer då.
Välj 2 olika vikter, helst plattor så att de kan ligga mot benet. Jag brukar ha 15kg och 10kg. Jag använder också den lättaste styrkan på Booty Banden. Sedan är det bara att köra 10 reps på båda benen med först den lätta vikten och sedan 10 reps på båda benen med den tyngre vikten.
Ha alltid spänd mage, hakan upp och avslappnade axlar. Fokusera 100% på att lyfta med benet, INTE med midjan.
Exercise 3 - side kicks with extra resistance
Okay, so my best friend introduced me to how she usually does this exercise and it burns much more when you do it like this.
Choose 2 different weights, preferably plates so that they can lie against the leg. I usually have 15kg and 10kg. I also use the lightest strength of my Booty Bands. So, you do 10 reps on both legs with the lighter weight and then 10 reps on both legs with the heavier weight.
Always have a tight stomach, chin up and relaxed shoulders. Focus 100% on lifting with your leg, NOT with your waist.
Det var mina Pump-övningar för idag! Jag hoppas att de var inspirerande och att du blev motiverad att sätta igång med träningen nu med en gång! För övrigt får du ha det underbart och så är jag snart tillbaka med en helt ny Booty-Building del!
These were my Pump-exercises for today! I hope they were inspiring and you got motivated to get started with working out right now!
I hope you'll have a wonderful time and I'll be back soon, with a brand new part of the Booty-Building series!
Commentaires