Sök

Mitt favoritsätt att träna mage! / My favourite way to train abs!

Emma Kerbs
11 maj 2018
5 min läsning

Sommaren är precis runt hörnet och naturligtvis kommer folk att prata om att "vara fit till sommaren". Jag personligen följer det uttalandet hela året om (även om min cardio ökar en aning när det börjar bli varmare). Jag tränar till exempel mage intensivt hela året. Liksom, varför skulle jag bara vilja ha magrutor på sommaren när jag kan ha dem hela tiden? "Fit för livet" är bättre. Hur som helst är detta inte riktigt vad jag pratar om idag, utan jag ville faktiskt visa dig några magövningar som jag nästan alltid gör på gymmet.

Summer is right around the corner and of course are people going to talk about "getting fit for summer". I personally follow this sentence all year around (even though my cardio may increase just a little when it starts getting warmer). I train abs like this all year around. Like, why should I only want abs in summer when, in reality, I could have them all the time? "Fit for life" is better. Anyway this is not what I am talking about today, but I actually wanted to show you some ab-excersises I almost always do.

Dessa övningar är lite tunga MEN man kan inte utvecklas om man inte försöker igen och igen. Om du lägger in dessa i ditt träningspass då och då, även om du inte kan göra dem helt perfekt, kommer du efter ett tag att kunna göra dem perfekt. Exakt som om du skulle börja göra pull-ups. Ingen kan göra pull-ups i början men efter ett tag går det bara!

Okej, här är 3 riktigt bra magövningar (jag vet inte vad de heter så jag bara kallar dem något):

1. Halva benet upp - crunch I den här övningen är det viktigt att försöka inte låta rumpan komma bakom armarna när du drar upp dina ben. Om de gör det riskerar du att inte få tillräckligt bra kontakt med dina magmuskler.

Försök att dra knäna upp till bröstet och sakta, sakta och med kontroll sänka dem igen. Det kan hända att du gungar lite, men då är det bara att ta ett djupt andetag och försöka igen. Att följa med i gungningen gör det värre så du måste känna efter själv hur och när du jobbar emot den. Testa!

These excersises are kind of heavy BUT you can't evolve if you don't try and try again. If you put these in your workout every now and then, even if you can't do them perfectly, you will after a while be able to do them perfectly. Exactly as if you would start doing pull-ups. No one can do pull-ups in the beginning but after a while it just works!

Okay so here are 3 really good ab-excersises (I also don't know what they're called so I'm just going to call them something):

1. Half leg up - crunch

For this one is it important to try and not let your butt gets behind your arms as you pull your legs up. If it does, your risking not getting good enough contact with your ab-muscles. Try to pull your knees up to your chest and lower slowly and with control. It can happen that you're swinging a bit, just take a deep breath and try again. Getting into the swinging will make it worse.

2. Hängande halva benet upp - crunch Den här liknar den första övningen, förutom att du nu får chansen att rulla ihop din kropp lite mer och kan få en mer intensiv rörelse. Risken med den här övningen är att gungningen blir värre så du måste göra denna några gånger innan du får kläm på det.

2. Hanging half leg up - crunch

This one is similar to the first excersise, only you get the chance to roll your body together a little more and can get a more intense movement. The risk with this one is though that the swinging can get worse so you have to try this a few times.

3. Crunch med vikter För det här övningen behöver du en kabel-maskin, en rep-sak (att hålla fast vid) och den här halva balansbollen som du kan se i videon. Välj en passande vikt på maskinen.

Placera din rumpa framför bollen så att du sitter på marken och har ryggen på bollen. Låt ryggen "sträcka ut" lite när du går ner, utan att förlora spänningen i magen. På så sätt kan du komma åt dina "raka" magmuskler mer när du rullar upp i en crunch. Testa denna övning några gånger.

3. Crunch with weights

For this one you'll need a cable-maschine, a rope-thing (to hold on to) and this half- pilates ball as you can see in the video. Choose a fitting weight on the maschine.

Place your butt in front off the ball so that you basically sit on the ground and have your back on the ball. Let your back "strech out" a little when you go down, without really loosing the tension in your stomach. That way you can target more of your "straight" abs when you roll up in a crunch. Try this excersise a few times.

Varför tunga övningar?

Jag gillar också att kombinera alla dessa övningar med andra magövningar i samma set (alltså exempelvis 2 övningar efter varandra innan vila) för att få en ännu bättre pump! Till exempel övning 1 med lättare sido-drag. Jag brukar tänka att jag vill ha större magmuskler så att jag kan ha mer kroppsfett och mina magmuskler fortfarande "lyser" igenom.

Därför gör jag tyngre övningar, eftersom tunga vikter bygger större muskler. Jag gör väldigt sällan övningar på golvet, kanske när jag gör tabata och behöver en "viloövning", eller när jag gör supersets och behöver en lättare övning när jag inte gör en tung. Jag vill bara säga att jag tror att det bästa sättet att bygga synliga magmuskler är tyngre övningar.

Jag lägger också upp dessa videos på min Instagram om du vill spara dem. En av dem är redan där uppe!

Lycka till med träningen!

Why heavy excersises?

I also like to combine all these excersises with others in one set (so for example 2 excersises in a row before resting) to get even more pump! For example excersise 1 with lighter side-pulls. I like to think that I want bigger ab-muscles so that I can have more bodyfat and my abs will still "shine" through.

That's why I am doing heavier excersises, because heavy weights build bigger muscle. I very rarely do excersises on the floor, maybe when I'm doing tabata and need a "resting" excersise or when I do supersets and need a lighter excersise when I'm not doing a heavy one. I just want to say that I believe the best way for building visible ab-muscles is heavier excersises.

I will also put these videos on my Instagram if you'd like to save them. One of them is already up there!

Good luck working out!