All about fat
Scroll down for the english version!
Det må vara lätt att tro att fett är en av de näringsämnena som man bör undvika om man vill gå ner i vikt eller leva hälsosamt, eftersom fett gör.. fet, eller hur? Det finns en mängd myter om mat och näringsämnen som måste klaras upp lite grann, framförallt om makronäringsämnena fett, protein och kolhydrater. Jag har bestämt mig för att börja med fett, eftersom det är vår största energigivare.
Fett är alltså en energigivare. Ett överskott av det, precis som med kolhydrater och protein, lagras bland annat i kroppens fettvävnader. Grovt uppdelat innehåller maten vi äter tre olika sorters fett, vilka ni säkert har hört talas om tidigare. Dessa är mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett, varav vi främst ska få i oss enkelomättat fett och minst mättat fett.
Om ni tänker er att man på en dag ska få i sig 100 Energi%, alltså energi från makronäringsämnen - ämnen som ger energi - ska man få i sig 25-35 E%, enligt NNR2012, från fett. Jämför man detta med kolhydrater som ligger på 50-60 E% så ser man att fettet ligger betydligt lägre än kolhydrater. Detta är ingenting jag bara säger, utan det är forskare som har kommit fram till vad som är mest hälsosamt för oss. Rekommendationerna ändras också med tiden beroende på hur långt forskningen har kommit, men detta är alltså de senaste resultaten.
Varför behöver vi fett? Bland annat är fett som sagt en energigivare. Energin som vi får av fett håller lite längre än till exempel energin som vi får av vitt bröd (snabba kolhydrater), då fettet ligger mycket längre i magen och tar längre tid att brytas ner. Fett är också bland annat en viktig byggsten till våra cellmembran och har betydelse för reglering av många olika funktioner i kroppen.
Mättat fett
Mättat fett finns i främst animaliska produkter. Detta fett i större mängd än rekommenderat, kan öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar. Av mättat fett ska man helst inte få i sig mer än 10 E%.
Enkelomättat fett Detta fett är det "bästa" för oss människor, och av detta ska vi få i oss ungefär 10-15 E%. Enkelomättat fett finns i bland annat olivolja och rapsolja. Alltså främst i vegetabiliska produkter.
Fleromättat fett Detta ska vi få i oss mellan 5-10 E% varje dag och i fleromättat fett ingår de essentiella aminosyrorna omega 3 och omega 6. Dessa finns i till exempel rapsolja, alger, ägg, fisk.
Så till den stora frågan: Måste man undvika fett för att leva hälsosamt/gå ner i vikt? Nej. Däremot behöver man tänka lite grann på vilket slags fett man äter och kanske, framförallt om man vill gå ner i vikt, fokusera lite mer på vegetabiliska fetter när man äter fett.
Långsam viktnedgång
Framförallt om man vill gå ner i vikt rekommenderar jag en långsam viktnedgång genom en hälsosam kost och rörelse. Detta kanske låter tråkigt, framförallt om man har dåligt tålamod, men det som händer när man till exempel deffar, är att kroppens fettceller bara töms, inte att de försvinner. Och det är delvis därför som man så lätt får tillbaka den gamla vikten när man börjar äta normalt igen och kanske till och med har svårare att bli av med den senare igen.
För tänk såhär: Om du töms på all energi vill du väl ha ny energi, eller hur? Om en fettcell töms på det som ger den energi, kommer den ju kräva tillbaka det, eller hur? Cellen vill ju inte dö. Därför kommer den att fyllas på igen när man äter normalt igen, kanske till och med fyllas på mer än innan för att förbereda sig på nästa svältperiod (i det här fallet är svältperioden deffning) och vid nästa svältperiod hålla fast vid fettet lite hårdare. Jag hoppas ni förstår vad jag menar. Äter man däremot hälsosamt och tränar under en längre period kommer de lagrade fettcellerna långsamt men säkert att förstöras och användas som energikälla och till exempel för att omvandlas till muskler.
Så nej, fett är inte farligt, man måste bara veta vilket fett som är att föredra och inte överdriva fettkonsumtionen genom att till exempel steka i för mycket fett eller äta feta såser till varje måltid. Jag har väldigt mycket mer att säga om fett, men då riskerar jag att det blir för tungt och tråkigt för er att läsa. Dessutom är det här inlägget redan alldeles för långt, så jag avslutar här.
Jag hoppas att ni har lärt er någonting nytt och lycka till på er hälsoresa!
It is easy to believe that fat is one of the nutrients that should be avoided if you want to lose weight or live healthy because fat..makes you fat, right? There are a lot of myths about foods and nutrients that have to be clarified, especially about the macronutrients fat, protein and carbohydrates. I've decided to start with fat because it's our biggest energy source. Or at least the one that provides the most energy.
Fat is an energy indicator. If you eat more of it than you need it will, just like carbohydrates and protein, be stored in the body's fat-tissues. Roughly explained contains the food we eat three different kinds of fats, which you have probably heard of before. These fats are saturated fat, monounsaturated fat and polyunsaturated fat. We want to eat most of the monounsaturated fat and least of the saturated fat.
Think that you need 100 Energy% per day, which is energy from macronutrients - nutrients that give energy - then you want to get 25-35 E%, according to NNR2012, from fat. If you compare this with carbohydrates which are between 50-60 E%, you can see that the fat is significantly lower than carbohydrates. This is nothing I just say to say it, but there are scientists who have come up with what is most healthy for us. The recommendations also change over time, depending on how far research has come, but these are the latest results.
Why do we need fat? Among other things, fat is said to be an energy source. The energy we get from fat lasts longer than, for example, the energy we receive from white bread (fast carbohydrates), as fat takes longer to digest. Fat is also an important part of our cell membranes and is important for controlling many different functions in the body.
Saturated fat
Saturated fats are found mainly in animal products. This fat, in a larger amount than recommended, may increase the risk of cardiovascular diseases. Of saturated fat, you should preferably not get more than 10 E%.
Monounsaturated fat
This fat is the "best" for us, and of this one we want about 10-15 E% per day. Monounsaturated fats are found in for example olive oil, nuts and rapeseed oil. So mainly in vegetable products.
Polyunsaturated fat
From this fat we want to get about 5-10 E% each day and the essential oils omega 3 and omega 6 are included in polyunsaturated fats . These include rapeseed oil, eggs and fish.
So to the big question: Do you need to avoid fat to live healthy / lose weight? No. On the other hand, you need to think about what kind of fat you eat and perhaps, especially if you want to lose weight, focus a little more on vegetable fats when eating fat.
Slow weightloss
If you want to lose weight, I recommend a slow weight loss through a healthy diet and working out. This may sound boring, especially if you have a bad patience, but what happens when you loose weight very fast is for example that the fat cells of your body are just emptied, they have not disappeared. And that's one of the reasons why you gain your weight back so fast as soon as you start eating normally again and it makes it maybe even harder to get rid of the next time you diet.
For example, if you are emptied of all energy, you want new energy, right? If a fat cell empties on what gives it energy, it will require it back, right? The cell doesn't want to die. Therefore, it will be filled up again when you get back to eating normally, maybe even filled up more than before to be prepared for the next "starvation" period (in this case, the starvation period is strict dieting on low calories) and at the next starvation period it may hold on to its fat a bit harder.
I hope you understand what I mean. So no, fat is not dangerous, you just have to know what fat is preferable and don't overdo fat consumption by, for example, eating too much fried food or eating fatty sauces with every meal. I have a lot more to say about fat, but then I risk it beeing too complicated and boring for you to read. This post is already way too long, so I am going to finish here.
I hope you have learned something new and good luck on your health journey!
